6 esercizi per aiutarti a migliorare nei pull-up

Ecco come migliorare nei pull-up: prova questi elementi costitutivi del movimento, che aiuteranno gli utenti ad alzarsi e superare la barra alla fine.

Esecuzione di un pull-up impeccabile è uno dei compiti più difficili della vita, insieme a indossare denim su denim, raggiungere il rapporto ideale tra burro di arachidi e gelatina e andare al primo appuntamento senza rovesciarsi qualcosa addosso. E mentre i pull-up fanno miracoli estetici per i tuoi dorsali e bicipiti, imparare a farli bene è importante per ragioni che non implicano la preparazione anche per il tuo prossimo servizio fotografico in spiaggia.

Ci vuole una quantità folle di forza per sollevare e abbassare il peso del tuo corpo mentre sei sospeso, dice Gabe Snow, un allenatore alla Performix House di New York City. E più pesi, più forti devono essere i muscoli coinvolti.



Se non riesci ancora a sfornare quattro serie da 15 senza bisogno di una spinta letterale, non preoccuparti. Prova a incorporare questi sei esercizi nella tua routine: sono come gli elementi costitutivi del pull-up e ti aiuteranno a sviluppare la forza della schiena e delle braccia necessaria per alzarti e superare la sbarra. Quella cosa del denim su denim, però, sta ancora a te capirla.



come radersi la barba come un uomo
1. Appendere la presa vuota

Fallo: Usando una presa sopra la testa, salta su per appenderti a una barra. Coinvolgi il tuo nucleo e piega il coccige, in modo che il tuo corpo passi da dritto a una forma di luna crescente. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilascia il coccige per 30 secondi. Fai quattro serie.



Il tuo allenatore dice: La presa cava sospesa enfatizza la pressione nelle mani, il che aumenta la forza della presa, dice Snow. Agisci come se stessi cercando di spezzare la barra a metà, esercitando una forte pressione dall'esterno delle mani.

2. Presa della depressione scapolare sospesa

Fallo: Usando una presa prona, appendi alla barra. (Di nuovo.) Tira le scapole verso il basso e unite, il che ti farà sollevare leggermente il petto. Potrebbe sembrare che tu stia cercando di piegare la barra sopra di te. Rilassati e torna alla posizione di partenza. Fai tre serie da 12 ripetizioni.



come fanno i mangiatori competitivi così magri?

Il tuo allenatore dice: Questa è una leggera variazione della presa sospesa, dice Snow. Per eseguire in modo efficiente e corretto un pull-up, dobbiamo deprimere le spalle, abbassandole, come un'alzata di spalle al contrario.

Una foto di un uomo

La guida definitiva di Tinews agli esercizi per la schiena

Non guardare oltre.3. Fila piegata della fascia di resistenza

Fallo: Mettiti al centro di una fascia di resistenza con i piedi alla distanza delle spalle, piegandoti leggermente in avanti all'altezza della vita. Afferra entrambe le estremità e tienile appena sotto le ginocchia. Stringere le scapole insieme e sollevare la fascia verso le costole superiori. Abbassa la fascia nella posizione di partenza per una ripetizione. Fai tre serie da 15.

Il tuo allenatore dice: Puoi usare una band ovunque, che è ciò che li rende così fantastici, afferma Daury Dross, un trainer presso lo studio Fhitting Room di New York City. Assicurati di mantenere un petto fiero e di stringere le scapole insieme mentre tiri indietro i gomiti per accendere quei muscoli.

4. Riga invertita

Fallo: Afferra le cinghie TRX o un power rack con una presa prona, con i palmi rivolti verso le cosce. Abbassati in una posizione sospesa - braccia tese - con le mani posizionate sopra le spalle. Tieni le gambe distese, ma se è troppo difficile, va bene avvicinare i piedi al corpo, il che ti renderà un po' meno orizzontale e un po' più verticale. Quindi, mentre impegni i dorsali e il core, solleva il petto verso la barra o il manubrio. Fai una pausa nella parte superiore, quindi torna lentamente all'inizio per una ripetizione. Fai tre serie da 12 ripetizioni.

andare al bar da solo

Il tuo allenatore dice: Questo è uno dei modi migliori per coinvolgere la schiena mentre si tira, che costruisce la connessione mente-muscolo, insieme alla forza nei dorsali e nei romboidi, dice Snow.


Guarda: Le regole della palestra, secondo gli hot Dudes di 'Insecure'
5. Rematore a braccio singolo con kettlebell

Fallo: Inizia in una posizione sfalsata, con il piede sinistro in avanti e una leggera piegatura in entrambe le ginocchia. Tenendo un kettlebell nella mano destra con il braccio dritto, ruota in avanti all'altezza della vita. Posiziona l'avambraccio sinistro sul quadricipite sinistro. Questa è la tua posizione di partenza. (Sembra che tu ti stia preparando per avviare un tosaerba.) Usando i muscoli della schiena, tira la campana verso le costole. Fai da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti sul lato opposto. Quattro set in totale.

Il tuo allenatore dice: Assicurati di mantenere la schiena piatta per tutto il tempo, dice Dross. Ciò contribuirà a coinvolgere il tuo core e a tenere lontano qualsiasi dolore lombare.

6. Arricciatura a martello

Fallo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi, tenendo un paio di manubri con i palmi rivolti verso il busto. Piega il gomito e piega un manubrio all'altezza delle spalle, ma mantieni il palmo fermo. (In altre parole: non ruotare il peso.) Abbassa e poi ripeti sul lato opposto. Esegui quattro serie da 12 ripetizioni alternate.

Il tuo allenatore dice: I pull-up richiedono bicipiti forti, dice Dross. Quindi assicurati di reclutare forza dai tuoi bicipiti qui, piuttosto che oscillare i manubri. Gli imbroglioni non prosperano mai. Inoltre non arrivano mai al bar.

L'immagine può contenere: abbigliamento, pantaloncini, abbigliamento, essere umano, persona e schiena

Come fare i pull-up nel modo giusto, secondo i personal trainer

Ecco come risolverlo.