L'allenamento per tutto il corpo in 7 minuti

Non riesci a stare in una sessione di sudore? Ecco come farsi sfondare dalla testa ai piedi in meno tempo di quanto ci voglia per fare la doccia.

Da anni il mondo del fitness è impegnato in un gioco di Nome quel brano –style one-upmanship, che offre risultati drammatici da sessioni sempre più brevi e più dure: 45 minuti. . . 30 minuti . . . 20, 12 e infine 4, come sostiene il metodo Tabata. Ma un nuovo studio dell'American College of Sports Medicine mostra che i migliori risultati derivano dal passare solo un po' più di tempo in palestra. Inserisci l'allenamento di 7 minuti: una routine di forza molto veloce che coinvolge intervalli ad alta intensità (30 secondi in attivazione; 10 secondi o meno in meno), come Tabata. Esegui da 9 a 12 delle mosse prescritte come un circuito per 6-8 minuti faticosi.

Allora perché investire i minuti estenuanti in più? 'Il sequenziamento - tutto il corpo, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, nucleo, ripetizione - è ciò che lo rende efficace', afferma il creatore Chris Jordan, C.S.C.S., dello Human Performance Institute di Orlando, in Florida. 'Si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari e mantiene alta la frequenza cardiaca.'



Come chiariscono i guadagni, il tempo aggiuntivo è ben speso. 'Costruisce forza, forma fisica funzionale e resistenza muscolare', afferma Michele Olson, Ph.D., fisiologo dell'esercizio presso la Auburn University di Montgomery. La chiave per massimizzare i guadagni è cambiare le mosse. 'Fai lo stesso allenamento regolarmente, indipendentemente dall'intensità, e il tuo corpo si abituerà, diminuendo i rendimenti', dice Jordan. 'Mantieni l'ordine ma modifica gli esercizi, ad esempio, fai un push-up standard lunedì, ma un push-up a mani sfalsate mercoledì.'


Dalla redazione di ​ Dettagli .

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Esegui questo piano come un circuito, eseguendo da 9 a 12 degli esercizi sottostanti per 30 secondi ciascuno, passando da uno all'altro entro 10 secondi. Se stai mirando a bruciare calorie importanti, passa direttamente a un secondo e persino a un terzo set. Completalo tre volte a settimana, in giorni non consecutivi, per ottenere i migliori risultati.

00: 00–00: 30 Jumping Jack

00: 40–01: 10 Siediti al muro

01: 20–01: 50 Sollevamento

02: 00–02: 30 scricchiolii

02: 40–03: 10 Step-up della sedia

03: 20–03: 50 squat

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04: 00–04: 30 I tricipiti si tuffano su una sedia

04: 40–05: 10 Plank

05: 20–05: 50 Ginocchia alte

06: 00–06: 30 affondi

06: 40–07: 10 Push-up con rotazione

07: 20–07: 50 Plance laterali alternate

La durata dell'allenamento varia da 9 a 12 esercizi in 6-8 minuti.


Fai un salto di qualità

Il muro si siede e scricchiola troppo facilmente per te? Sottoponiti a queste mosse per un allenamento veloce ancora più da leccarsi i baffi.

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1. Alpinisti

Inizia in posizione push-up, con i palmi sotto le spalle. Mantenendo la posizione, piegare il ginocchio sinistro verso il petto, battere le punte dei piedi sul pavimento; tornare all'inizio. Cambia subito lato e ripeti a destra. Continua alternando i lati, muovendoti il ​​più velocemente possibile.

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2. Squat con una gamba sola

Mettiti in piedi sul piede sinistro, con il piede destro sollevato di un paio di centimetri dal pavimento, le braccia tese all'altezza delle spalle davanti a te, i palmi rivolti verso il pavimento. Squat, piegando il ginocchio sinistro ma mantenendo la gamba destra sollevata. Torna all'inizio. Ripeti per 15 secondi, quindi cambia lato e ripeti.

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3. Plank laterale alternato con push-up

Inizia in posizione push-up, con i palmi sotto le spalle. Esegui un push-up, quindi mentre spingi indietro, solleva la mano sinistra dal pavimento, ruota il busto a sinistra, entrando in una tavola laterale completa ed estendi il braccio sinistro verso il soffitto. Ruota di nuovo al centro, esegui un altro push-up, quindi ruota verso destra. Continua, alternando i lati.

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4. Cane da uccello

Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi, i palmi sotto le spalle. Allunga il braccio destro all'altezza delle spalle davanti a te e solleva la gamba sinistra all'altezza dell'anca dietro di te; tenere premuto per un conteggio, quindi tornare all'inizio. Cambia lato e ripeti. Continua, alternando i lati.

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5. Burpees

In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Accovacciati, posizionando i palmi sul pavimento sotto le spalle, quindi salta indietro i piedi nella posizione di piegamento. Velocemente, salta indietro i piedi sulle mani, quindi raddrizza le gambe, saltando in alto, con le braccia tese sopra la testa. Ripetere.

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6. Affondo e rotazione