Una guida per principianti alla corsa di un miglio

Se una maratona ti sembra un po' troppo, prova invece a iscriverti a una corsa di un miglio, che ha benefici cardio e per tutto il corpo.

Puoi fare molte cose in sei minuti. Bevi una birra. Scegli un vestito per la notte degli appuntamenti. E, se ti alleni in modo intelligente, finisci una corsa su strada onesta con Dio.

Forse hai più familiarità con il solito menu di maratone e mezze maratone e 10K e 5K, ma ultimamente anche le gare di un miglio sono apparse in tutti gli Stati Uniti. E iscriversi a uno è una scelta fantastica, non solo perché è because solo un miglio, ma anche perché correre veloce e terminare gli allenamenti ad alta intensità e a intervalli necessari per diventare bravi, comporta il tipo di benefici per tutto il corpo che ti faranno ripensare del tutto al cardio.



viste dalla cima del monte everest
La scienza

C'è una buona ragione per cui le superstar dell'atletica leggera come Usain Bolt sfoggiano fisici così impressionanti. L'esecuzione di intervalli di corsa rapidi consente di migliorare la resistenza muscolare, ma anche di accedere a fibre muscolari esplosive a contrazione rapida che spesso non si attivano durante le corse più lunghe, afferma Heather Milton, MS, CSCS, fisiologo dell'esercizio presso la NYU Langone Health. L'allenamento per la corsa chilometrica è un ottimo modo per mantenere la massa muscolare pur mantenendo una buona forma aerobica.



Migliorare la velocità aiuta anche a sbloccare il pieno potenziale di combustione di calorie delle corse più lunghe. Un ragazzo di 160 libbre brucia circa 120 calorie correndo per un miglio, secondo Il mondo del corridore , che lo facciano in sei o dieci minuti. Man mano che rendi le miglia cronometrate una parte della tua normale routine, sarai in grado di spremere più miglia per bruciare calorie nello stesso periodo di tempo. Inoltre, allenarsi per percorrere distanze più brevi è meno probabilità di provocare lesioni rispetto alle settimane di oltre 30 miglia che servono per prepararsi alle maratone e ad altre gare più lunghe.



Forse il vantaggio più interessante di tutti: puoi iscriverti alla corsa del miglio e liberare poco o nessuno spazio nel tuo calendario per l'esercizio. L'allenamento al miglio è buono per chi ha molto da fare, afferma Steve Finley, un Nike+ Running Coach e capo allenatore del Brooklyn Track Club. Puoi correre due o tre giorni alla settimana e comunque uscire e divertirti. Questo allenamento sprint è l'ideale per tutti, in altre parole, indipendentemente da come hanno finito (o non hanno finito) la scuola elementare P.E.

L'allenamento

Prepararsi per correre un miglio serio potrebbe anche significare che hai bisogno, beh, di qualche attrezzatura. Mentre le scarpe realizzate per fare jogging su lunghe distanze richiedono una quantità di ammortizzazione, gli sprint brevi richiedono scarpe con un passo più elastico e più reattivo. Alcune opzioni da guardare: il New Balance FuelCell Rebel , il Reebok Floatride Corri veloce , e il Nike Air Zoom Pegasus 36 .



Per migliorare il tuo tempo di miglio, devi sapere qual è il tuo tempo di miglio è primo. All'inizio, prova a correre il tuo miglio più veloce, una cronometro, per vedere il tuo punto di partenza, afferma Jes Woods, Nike+ Running Coach e ultramaratoneta. Questo ti dirà il tuo attuale livello di forma fisica e ti aiuterà a fissare obiettivi realistici per le prossime gare. Per imitare le condizioni di gara, suggerisce di affrontarla su una pista o su un marciapiede, ma il tapis roulant funzionerà se è l'unica opzione disponibile.

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Una volta ottenuto questo punto di riferimento, Finley suggerisce una struttura di allenamento di tre giorni: un giorno di velocità, un giorno di intervallo lungo e un giorno di corsa (o recupero) facile.

Giornata della velocità

Esci dalla tua zona di comfort. Fai jogging per un miglio di riscaldamento, quindi corri quattro intervalli di 400 metri con 90 secondi di riposo tra ciascuno di essi. Quindi, passa a due intervalli di 200 metri e finisci con una corsa di defaticamento di mezzo miglio.

Ecco la chiave, però: con ogni intervallo, dovresti diventare più veloce. Per un ragazzo che spera di correre un miglio di sei minuti, per esempio, suggerisce Finley di partenza la scala proprio sopra quel ritmo. Puntiamo a una progressione, dice. Il tuo ultimo intervallo dovrebbe essere di dieci secondi interi più veloce del primo. È un ottimo posto dove stare.