Come fare i pull-up nel modo giusto, secondo i personal trainer

Pull-up: ciò che i personal trainer vedono più spesso le persone sbagliare mentre sono in palestra e alcuni suggerimenti utili su come eseguire meglio i pull-up.

Mentre svolgi i tuoi affari nella sala pesi, hai mai guardato un personal trainer durante una delle loro sessioni con i clienti e ti sei chiesto pigramente qualcosa del tipo, Cavolo, mi chiedo se capitino mai cosa sto facendo qui ? Buone notizie! Mentre i professionisti del fitness della tua palestra ovviamente non possono lasciare che i loro incarichi ti forniscano una sorta di severo Pro bono parlando, ti vedono e hanno molti sentimenti da condividere su... tutte le miriadi di cose che stai facendo di sbagliato. (Forse questa è, in retrospettiva, una di quelle domande di cui non volevi conoscere la risposta.)

Fortunatamente, alcuni allenatori hanno generosamente accettato di condividere con noi le abitudini più comuni e più irritanti che vedono sviluppare i frequentatori di palestre e un piccolo consiglio gratuito su come risolverle. Questi sono, in effetti, soldi in tasca. Oggi: pull-up .



Tirare giù per tirare su

I pull-up sono fantastici, ma se non riesci a raggiungere il numero richiesto dal tuo programma, l'uso di bande di resistenza sulla barra per pull-up o la macchina per pulldown lat è un ottimo modo per lavorare fino alla gamma di ripetizioni desiderata. Per i pulldown lat, inclinati leggermente all'indietro e mantieni quella posizione per tutta la gamma di movimento stringendo il nucleo. Tira la sbarra verso la parte superiore del torace e stringi insieme le scapole nella parte inferiore, come se stessi cercando di toccare i gomiti dietro la schiena. Assicurati che la barra vada ogni volta sotto il mento. — Ben Booker, Second Chance Fitness



Prendi una presa (scimmia)

Se avessi un dollaro per ogni tipo di pull-up che vedo in palestra, avrei... circa 17 dollari. La cosa che le persone più spesso non riescono a fare, però, è avere una solida presa sulla barra. Insegno la presa della scimmia, dove il sollevatore posiziona i pollici sul bilanciere, con una leggera curvatura del polso. Ciò consente ai dorsali di aprirsi di più e impedisce un'eccessiva dipendenza dagli avambracci. Dico anche ai clienti di premere le gambe insieme e di puntare le dita dei piedi a circa un metro di fronte a loro, il che li costringe a creare (e mantenere) la tensione nella linea mediana. Appoggiarsi leggermente all'indietro mentre si tira su, mantenendo il corpo dritto; le gambe unite e le dita dei piedi puntate in avanti; e le scapole si spostano verso il basso per ridurre al minimo le alzate o l'arrotondamento in avanti con il petto. — Mike Dewar, Forza e condizionamento di J2FIT



Salta il kipping

Il crossfit ha reso il kipping, sollevando le ginocchia verso l'alto per fornire un po' di slancio durante il pull-up, di gran moda, ma secondo me è molto rischioso per la salute delle articolazioni a lungo termine, dal momento che i dorsali stanchi richiedono che la spalla assorba più stress del solito. A meno che tu non ti stia allenando per una competizione Crossfit, ti consiglio di iniziare i tuoi pull-up da un punto morto, usando un movimento concentrico ed eccentrico controllato per massimizzare l'impegno muscolare. — Devan Kline, Burn Boot Camp

Lasciati andare più di quanto pensi

Probabilmente non ti stai estendendo abbastanza in basso o tirando abbastanza in alto. La gamma di movimento è un grosso problema con questo esercizio e la maggior parte delle persone sta effettivamente facendo qualcosa di più vicino a metà pull-up. Ad ogni ripetizione, vuoi che il tuo corpo sia in linea retta nella parte inferiore, quindi tieni i gomiti estesi e le spalle rilassate leggermente verso le orecchie. Mentre tiri, piegati leggermente all'indietro in modo da tirare verso la gabbia toracica e concentrati sul portare i gomiti al busto. Anche le prestazioni qui ne risentono perché le persone di solito non attivano i muscoli dorsali abbastanza a fondo prima di iniziare. La maggior parte di ciò che facciamo ogni giorno, seduti al lavoro, sdraiati a letto, guardando telefoni e laptop, non riesce a coinvolgere correttamente la schiena. Assicurati di riscaldarti facendo un po' di lavoro con gli elastici, o alcune file a braccio singolo, prima di passare ai pull-up per la giornata. — Idalis Velazquez, IV Fitness



L'immagine può contenere: schiena, umano e persona

L'unica palestra di cui hai bisogno è una barra per trazioni

Chi ha bisogno di riccioli?Possiamo costruire su questo

I pull-up sono abbastanza duri che molte persone scelgono di starne completamente alla larga. Invece, aggiungi alcuni esercizi di pull-up adiacenti alla tua routine. Inizia con tre serie di 'attacchi morti' sulla barra, mantenendo quella posizione il più a lungo possibile. Quindi, esegui tre serie da 10-12 ripetizioni di lat pulldown a presa larga e finisci con tre serie di sollevamenti con ginocchia sospese. Sviluppare la forza nei muscoli utilizzati durante i pull-up ti aiuterà a raggiungere la realtà molto più velocemente. — Josh Cox, Anytime Fitness