Una semplice regola per una dieta migliore: evitare gli alimenti trasformati

Non buttare ancora i fagioli in scatola.

Con la diffusione del coronavirus negli Stati Uniti, l'acquisto all'ingrosso sta attraversando un momento: forse sei andato al Costco più vicino per acquistare grandi scatole di pasta o sei andato al negozio di alimentari locale per fare scorta di verdure in scatola.

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La corsa agli articoli a lunga conservazione fornisce una finestra per dare una seconda occhiata a un dogma nutrizionale spesso accettato, anche se poco messo in discussione: vacci piano con gli alimenti trasformati. In genere questo consiglio è facile da seguire. Riduci i biscotti e le caramelle, limita l'assunzione giornaliera di bibite gassate e considera di fare uno spuntino con qualcosa come le mandorle invece delle patatine. Acquista frutta fresca e verdura cruda al supermercato piuttosto che prodotti già pronti in sacchetti e lattine.



Tuttavia, se questa regola fosse veramente seguita, dal frigorifero e dagli armadietti escono molti degli alimenti che mangi quotidianamente e gli stessi che le persone hanno accumulato in previsione di un ordine di quarantena. Fagioli in scatola? Elaborato. Burro di arachidi? Sì. Quegli spaghetti in scatola? Che sia di farina bianca o integrale, viene comunque lavorato.



Quindi eliminare gli alimenti trasformati è davvero il proiettile d'argento che spesso viene considerato?



Che cos'è un alimento trasformato?

È utile iniziare con una chiara definizione di cosa sia il cibo trasformato. In generale, è qualsiasi cibo che è stato modificato in qualche modo dal suo stato naturale. Quindi, anche se prendi una lattuga tritata o una vasca di riso al cavolfiore dal negozio, congratulazioni: mangi cibi lavorati.



L'elaborazione non è necessariamente buona o cattiva, afferma Carmen Byker Shanks, professoressa e ricercatrice presso il Food and Health Lab della Montana State University. Molte volte l'elaborazione può aiutare gli alimenti a diventare più nutrienti e aumentare le probabilità di mangiarli. Ad alcune persone piacciono molto le carote cotte: è una forma di lavorazione.

Mangiare carote cotte al posto di Bugs Bunny non è un ostacolo a una dieta sana. Al giorno d'oggi, la nomenclatura più accettata per i tipi di alimenti che potresti incontrare durante una passeggiata attraverso la sezione congelata del negozio di alimentari è ultra elaborata. Qualsiasi cosa con una lista di ingredienti davvero lunga potrebbe qualificarsi, come qualsiasi cosa, dice Shanks, con alcune caratteristiche chiave: più di 200 milligrammi di sodio, più di 5 grammi di zuccheri aggiunti o più di 1,5 grammi di grassi saturi.

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Evitare questo tipo di pasti, ad esempio la zuppa in scatola ad alto contenuto di sodio, è vantaggioso. Uno studia pubblicato lo scorso anno ha confrontato l'apporto calorico e l'aumento di peso di 20 adulti che hanno trascorso collettivamente quasi un mese in un centro di ricerca del National Institutes of Health. Nel corso di 28 giorni, le persone sono state divise in due gruppi e ciascuno ha seguito una dieta di due settimane composta da alimenti ultra-lavorati o non trasformati. Anche se i partecipanti ricevevano la stessa quantità di nutrienti indipendentemente dal tipo di dieta, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano una dieta ultra elaborata guadagnavano circa mezzo chilo a settimana; coloro che hanno mangiato una dieta non trasformata hanno perso un chilo a settimana. Di nuovo, questo è esattamente lo stesso numero di calorie: c'è qualcosa nell'elaborazione che sembra essere peggio per te.

Shanks nota benefici simili nel suo UnProcessed Pantry Project, una ricerca in corso che conduce e che è finanziata in parte dal NIH. L'anno scorso, un gruppo pilota di 40 partecipanti ha mangiato meno alimenti trasformati; collettivamente, il loro colesterolo è migliorato e hanno perso peso poiché hanno mangiato più proteine ​​e cereali integrali e meno zuccheri aggiunti.

La linea di fondo qui è cercare di eliminare il cibo ultra-processato quando possibile, dice.

Quando fidarsi del processo (ndr)

Tuttavia, essere consapevoli di evitare cibi ultra-elaborati non significa eliminare completamente tutto ciò che viene fornito in una scatola, lattina o borsa.